為什麼我的體能訓練會卡關？認識超負荷原理
在進行任何體能訓練時，我們都期望能不斷進步。這背後最重要的科學原理，就是「超負荷」（Overloading）。簡單來說，超負荷指的是在運動過程中，給予身體高於其原始水準的刺激。當身體為了適應這種壓力，便會強化相對應的能力，進而讓我們的運動表現提升。
當然，這種刺激必須是循序漸進的。我們不可能一夕之間就舉起超大重量，而是要透過逐漸增加強度的方式，迫使肌肉與體能不斷超越現有水準。然而，僅僅是不斷地進行高強度訓練，並不能保證持續進步，甚至可能帶來反效果。這就需要另一個關鍵概念——「超補償」（Supercompensation）的配合。
讓肌肉變更強的秘密：超補償（Supercompensation）
「超補償」是指身體在經歷超負荷訓練後，透過恢復期，讓體能水平超越原本基準的現象。當高強度運動結束後，我們的身體會感到疲勞，體能暫時下降。但若給予充足的休息與營養補充，身體不僅會恢復到原有水平，甚至會「超額」補償，讓肌肉和體能變得比訓練前更強壯，以應對下一次的挑戰。
抓對黃金時間點！如何打造訓練的「正循環」
要讓體能訓練的效果最大化，「時間點」是致勝關鍵。你必須學會在超補償的高峰期再次進行訓練，才能創造不斷進步的正循環。
正循環：讓表現持續進步
理想的訓練模式是：在身體完全修復並進入超補償階段時（圖形上升的部分），再次施加超負荷訓練。如此一來，你的體能起點會一次比一次高，形成一個持續向上的螺旋，讓表現節節攀升。
負循環：越練越累，小心運動傷害！
如果在身體尚未完全恢復、超補償還沒出現前就急著進行下一次訓練，反而會讓體能不斷下降，進入「負循環」。這種狀態不僅讓你的訓練白費力氣，長期下來更可能演變成過度訓練，大幅增加疲勞感與運動傷害的風險。讓原本的體能訓練直接變成「操」負荷。
休息太久？當心「用進廢退」
反之，如果在超補償階段過後太久沒有進行下一次訓練，身體能力又會慢慢退回到原本的水平，這就是所謂的「訓練可逆性」。
我該休息多久？超補償的關鍵時間
那麼，到底該休息多久才能抓到超補償的黃金時機？
一般來說，超補償現象會發生在訓練結束後的36至72小時內。這意味著，同一個肌群的體能訓練至少要間隔一天以上。但這並非絕對，因為每個人的恢復能力、訓練強度與身體狀況都不同。
網路上有許多的實際訓練講解可以參考 ▼ 但仍建議與專業教練討論最適合自己的方式！
除了尋找教練、透過網路瞭解資訊，最好的方式其實是仔細聆聽身體的聲音，確保自己感覺恢復充足後，再進行下一次高強度運動。與教練保持良好溝通也極為重要，他們能根據你的即時反饋調整訓練菜單，幫助你達到最大效益，並有效避免過度訓練與運動傷害，幫助你達到最大訓練效益！
|
參考資料：
|
【更多運動知識】