Zone 2 心率訓練被譽為最有效的燃脂訓練方法！了解 Zone 2 的心率區間、好處、適合對象，並學會輕鬆安排你的有氧體能訓練計畫。
Robbie教練作為飛輪教練、教材撰寫者與「中華民國健身運動協會活力慢跑指導員課程」培訓師，我總是建議大家：「先從舒服的體感出發，穩穩打下體能基礎。」這正是所謂的——Zone 2 心率訓練！
什麼是 Zone 2 訓練？有氧燃脂的黃金區間
Zone 2，代表的是中低強度的心率訓練區間，具體數據為最大心率的 60%~70%，這個區間是提升心肺耐力、促進燃脂與提高有氧能力的關鍵。
| 區間 | 最大心率 | RPE 指數 | 身體感受 | 主要能量來源 |
|---|---|---|---|---|
| Zone 2 | 60%~70% | 2~3 | 呼吸微喘、能對話 | 脂肪 |
舉例來說，一位 30 歲的人，其最大心率為 220-30=190，Zone 2 區間即為 114~133 bpm。在這個階段，你會感到微微喘、開始流汗，但還能輕鬆交談，這正是燃燒脂肪的最佳時機！
最大心跳率計算與心率區間表（HR max = 220 - 年齡）
| 心率區間 | HR 範圍 | 區域名稱 | 強度屬性 | 自我感受 |
|---|---|---|---|---|
| Zone 1 | HR max 50%–60% | 熱身區 | 低 | 非常輕鬆 |
| Zone 2 | HR max 60%–70% | 有氧燃脂區 | 中低 | 有點感覺 |
| Zone 3 | HR max 70%–80% | 有氧耐力區 | 中等 | 有點喘 |
| Zone 4 | HR max 80%–90% | 乳酸閾值區 | 中高 | 非常吃力 |
| Zone 5 | HR max 90%–100% | 無氧區 | 高 | 想停下來 |
年齡區段的心率區間數據參考表
| 年齡 | 有氧燃脂區間 | 有氧耐力區間 | 乳酸閾區 | 無氧區間 | 主要能量來源 |
|---|---|---|---|---|---|
| 20歲 | 120 | 140 | 160 | 180 | 脂肪 → 碳水化合物 |
| 30歲 | 114 | 133 | 152 | 171 | 脂肪 → 碳水化合物 |
| 40歲 | 108 | 126 | 144 | 162 | 脂肪 → 碳水化合物 |
| 50歲 | 102 | 119 | 136 | 153 | 脂肪 → 碳水化合物 |
| 60歲 | 96 | 112 | 128 | 144 | 脂肪 → 碳水化合物 |
※ 數值以最大心率公式推估，僅供訓練參考，實際心率區間建議搭配監測裝置確認
Zone 2 訓練該怎麼做？6 大實用建議
- 設定運動時間：每次建議 30~60 分鐘，每週 3~4 次。
- 充分暖身：從輕快節奏與低阻力開始。
- 循序漸進：逐步提高速度或阻力。
- 觀察身體反應：保持微喘但能說話的狀態。
- 維持 Zone 2 心率：讓身體維持在「舒服但有效」的區間。
- 高峰刺激＋緩和收尾：結尾可短暫提高強度，再進行伸展放鬆。
Zone 2 心率訓練的 7 大好處
- 建立穩定的有氧體能與肌力基礎
- 顯著提升心肺耐力與有氧能力
- 高效率燃脂＋後燃效應
- 刺激新陳代謝，改善代謝率
- 增加肌耐力與肌肉強度
- 降低心血管疾病的風險
- 搭配飲食控制，更有效減脂減重
推薦訓練神器：👉精準功率系列飛輪車
想要更精準掌握 Zone 2 訓練區間嗎？此系列配備精準功率偵測與阻力調節功能，讓你輕鬆控制訓練強度，在 Zone 2 區間內穩定燃脂。
不論你是在家鍛鍊或健身房課程，BH 飛輪車的穩定性與科技感都能帶來專業訓練體驗，是 Zone 2 心率訓練的完美夥伴！
科技輔助訓練：智能裝置讓數據說話
建議搭配智能心率錶或心率帶，在訓練過程中即時掌握心率數值，有效控制在 Zone 2 區間。透過數據記錄與追蹤，不僅能觀察訓練成果，也更有動力持續進步！
結語：打造穩定體能的第一步，就從 Zone 2 開始！
Zone 2 訓練是入門又有效的有氧訓練方式，不論是減脂、提升耐力或改善代謝，都是最好的開始。搭配 精功率飛輪車 與智能裝置，讓你訓練更有感、更有效率！
Zone 2 心率訓練 FAQ
Q1：什麼是 Zone 2 心率訓練？
Zone 2 是指心率維持在最大心跳率約60%-70%的區間，這個強度能有效燃燒脂肪、提升有氧體能，同時讓身體適應長時間運動的負荷。
Q2：怎麼知道自己是否在 Zone 2？
最簡單的方法是「能順暢講話但無法唱歌」的狀態，搭配心率錶監測，或以最大心率公式計算（220－年齡）乘以0.6～0.7範圍。
Q3：Zone 2 心率訓練適合哪些人？
適合剛開始運動的新手、需要燃脂減脂的人、希望提升心肺耐力的中高階運動者，甚至是需要恢復訓練的專業選手。
Q4：每次 Zone 2 訓練建議多久？
每次建議持續 30～60 分鐘，每週進行2～3次，隨著體能提升可逐漸增加訓練時間或頻率。
#Zone2心率訓練 #燃脂訓練 #有氧體能 #Robbie教練 #好好運動推薦