規劃你的跑步訓練菜單前：三大核心原則
想要有效率地跑步，達成自己設定的路跑目標嗎？關鍵在於一份完整的訓練規劃。在開始執行任何訓練菜單之前，請先掌握以下三個核心原則，這將讓你的努力事半功倍。
1. 循序漸進，打好基礎
萬事起頭難，跑步的基礎體能期至少需要6-12週的時間來建立。你必須循序漸進地增加訓練強度或跑步距離。即使是從3到5公里開始，持續累積的跑量才能讓你迎接未來更高強度的速度訓練。 ( 延伸閱讀：最佳運動表現！週期化訓練介紹）
2. 加入交叉訓練，提升體能
除了跑步之外，建議在你的訓練菜單中安排重量訓練、游泳或騎腳踏車等交叉訓練項目。這不僅能讓身體接受不同的刺激，也能變化練習的口味，全面地幫助身體建立更強韌的體能。
3. 變化與休息，避免停滯
這份訓練菜單的設計脫離不了「超負荷與超補償」的概念，透過每週逐漸加長的跑步總時間來提升體能。同時，在訓練中加入間歇跑、重量訓練等不同變化，可以有效避免身體因習慣單一模式而產生停滯不前的問題。
新手友善！3週路跑基礎訓練菜單
我們基於上述原則，規劃了這份簡易的3週路跑訓練菜單。你可以重複執行2至3個月，也就是完成第三週後，再回到第一週的課表繼續循環。
- 輕鬆跑：速度隨當日身體狀況調整
- 交叉訓練：重量訓練或是其他有氧運動
| 星期 | 第一週：建立節奏 | 第二週：變換速度 | 第三週：挑戰肌力 |
|---|---|---|---|
| 星期一 | 輕鬆跑45～60分鐘 | 輕鬆跑45～60分鐘 | 輕鬆跑45～60分鐘 |
| 星期二 | 交叉訓練30～45分鐘 | 交叉訓練30～45分鐘 | 交叉訓練30～45分鐘 |
| 星期三 |
節奏跑 3～5趟，每趟4分鐘，趟間休息2分鐘。 註：強度維持在「無法輕鬆講話，但又不至於太喘」的範圍。 |
法特雷克跑，在40分鐘內進行6～8次、每次30秒的衝刺跑。 | 45分鐘輕鬆跑，中間穿插6～8次、每次30～60秒的上坡跑。 |
| 星期四 | 交叉訓練30～45分鐘 | 交叉訓練30～45分鐘 | 交叉訓練30～45分鐘 |
| 星期五 | 輕鬆跑30～45分鐘 | 輕鬆跑30～45分鐘 | 輕鬆跑30～45分鐘 |
| 星期六 | 長距離跑60～75分鐘 | 50分鐘輕鬆跑，最後25分鐘提高強度。 | 長距離跑90分鐘 |
| 星期日 | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
※註：法特雷克（Fartleks）起源於瑞典，特點是透過變換場地、衝刺與休息相互輪替，是一種間歇跑訓練方法。通常會選擇在基礎訓練階段的後期、踏入進階之前開始練習，增添練習時的變化性。
執行訓練菜單的重要提醒
最後提醒，這份訓練菜單是一個參考框架，每個人的體能基礎不同，應根據自身狀況進行調整與修改。此外，菜單中並未包含熱身與收操，請務必在每次跑步開始前和結束後，各安排至少10分鐘的動態熱身與靜態緩和，讓你的運動過程更安全、更有保障！
參考資料：
1.Runnersworld.com－How Do I Build a Training Base?
2.About.com－what is fartleks？