什麼是週期性訓練？
你是否好奇，專業的運動選手如何在一年中應對多場比賽，並總能在關鍵時刻調整到最佳狀態？ 答案就在於「週期性訓練」（Periodization Training）。
這不只是一份訓練菜單，而是一套策略性的年度訓練藍圖 。它依據身體在接受高強度運動刺激後會疲勞，但在充分休息後會變得更強（即超負荷與超補償）的原理所制定 。簡單來說，這是一套科學化的方法，幫助你管理訓練壓力，確保體能在正確的時間點上達到高峰。
規劃週期性訓練的4大好處
為什麼所有嚴謹的運動計畫都應該建立在週期性訓練的概念上？ 因為它能帶來四大核心優勢：
- 提升訓練效率： 根據身體的即時狀態調整訓練內容，讓每一分努力都花在刀口上 。
- 為比賽調整巔峰： 讓你的體能高峰精準地出現在最重要的比賽期間 。
- 有效預防受傷： 透過系統性的規劃，能有效避免因過度訓練累積的疲勞，大幅降低受傷風險 。
- 滿足個體差異： 可以針對個人的體能狀況進行彈性調整 。
週期性訓練的4大階段
一個完整的年度週期性訓練計畫，通常會依據比賽日程，劃分為四個明確的階段 ：
階段一：體能期（準備期）
此階段是整個計畫的基石 。目標在於建立扎實的身體基礎，包含肌耐力、肌肥大與基礎技術 。這個時期的訓練量通常是最高的，重點在於強化生理條件，為下一階段的高強度運動做準備 。
階段二：專項期（賽前期）
當基礎體能建立後，便進入專項期 。此階段的重點是「專精技術」，訓練強度會大幅提升 。例如，籃球員會進行密集的戰術演練，而跑者會進行更多速度訓練 。
階段三：比賽期（競賽期）
在理想狀態下，選手的體能與技術在此時會達到高峰，完全為比賽做好準備 。此階段的訓練目的轉為「維持」，會進行輕量且基礎的訓練，確保身體維持手感與生理適應，但又不會產生新的疲勞 。
階段四：後比賽期（過渡期）
比賽結束後，許多人會選擇完全停止運動，這其實是錯誤的。此階段應進行「動態休息」，也就是低強度、低負荷的訓練 。完全停止會讓身體失去好不容易建立的生理適應（如肌力、耐力），導致下一次啟動訓練時更容易受傷，且需要花更多時間恢復 。
週期性訓練不只是給專業運動員
別以為週期性訓練只適用於專業選手 。事實上，任何以「達成特定目標」為前提的運動計畫，都應該建立在這個概念上 。無論你的目標是完成一場馬拉松、在健身房突破重量，或只是為了健康，依據生理特性來規劃菜單，都是最有效率、也最能避免受傷的途徑 。
參考資料：
1. 劉立宇、吳忠芳、林政東、鄭景峰、吳柏翰、林明儒（譯）（2011)。運動訓練法(二版）。臺北：藝軒。（Tudor O. Bompa，G. Gregory Haff)
2. 張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭（譯）（2012）。競技與健身運動生理學（二版）。台北：禾楓。(W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)