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你也有過這種經驗嗎？認識跑者的天敵ETAP-運動性短暫性腹痛
相信許多熱愛跑步的人都有過這種崩潰的經驗：正當沉浸在運動的節奏中，腹部卻突然傳來一陣劇痛，迫使你不得不放慢腳步，甚至完全停下。這種惱人的跑步肚子痛，其疼痛位置通常落在肋骨下方或側腹，在醫學上被稱為「運動引起的下腹部短暫疼痛」（Exercise-related transient abdominal pain, ETAP）。
ETAP特別好發於像跑步、游泳這類軀幹會反覆動作的全身性運動。儘管它極為普遍，但醫學界對其確切成因仍未有定論，目前只能從多方研究中推測出幾個最可能的原因。
為什麼會跑步肚子痛？揭露4種可能的元兇
了解跑步腹部疼痛的可能成因，是預防問題的第一步。以下整理了四個目前最廣泛被接受的說法：
成因一：呼吸肌血流不足造成的缺氧性疼痛
我們在運動時，身體會聰明地將血液優先輸送到最需要的肌肉部位。然而，血液的重新分配需要時間，如果橫膈膜、肋間肌等呼吸肌群的血液供應不上，便可能因短暫缺氧而引發疼痛。這也是目前研究人員認為最有可能導致側腹痛的原因。
成因二：橫膈膜與內臟韌帶反覆拉扯
跑步時，身體的垂直震動會導致內臟（特別是右側的肝臟）與橫膈膜之間的韌帶受到反覆拉扯。尤其當跑者在右腳落地時正好吐氣，此刻橫膈膜會上移，而肝臟則因重力下墜，這一來一往的拉扯就可能引發橫膈膜痙攣，造成劇烈的跑步腹部疼痛。
成因三：熱身不足造成的腹斜肌拉傷
位於我們側腹部的腹斜肌，負責穩定軀幹與保護內臟。如果在跑步前沒有充分熱身，或是在過程中瞬間發力過猛，便有可能造成腹斜肌拉傷，進而引發疼痛。
成因四：致命的壞習慣—飯後運動
飯後運動是導致跑步肚子痛的常見地雷。剛吃飽時，腸胃道需要大量血液來進行消化吸收。此時若立刻進行劇烈運動，血液會被迫流向四肢肌肉，導致消化系統運作困難，不僅影響吸收，更容易引發腹部不適與疼痛。
如何預防與緩解跑步腹部疼痛？
與其在疼痛時中止訓練，不如在事前就做好準備。
預防跑步肚子痛的3個好習慣
- 避免飯後立即運動： 盡量降低飯後運動的機率，給身體足夠的時間消化。
- 運動前充分暖身： 確保在開跑前做好完整的動態熱身，喚醒你的肌肉。
- 注意呼吸配合： 運動過程中，注意呼吸的節奏與深度，避免過於急促。
跑步當下腹痛發作的緩解技巧
如果在運動中真的不幸發生側腹痛，建議立刻降低運動強度或暫時停下。接著可以嘗試以下幾個動作來幫助舒緩：
- 避免淺呼吸、進行深呼吸，盡可能擴張胸腔
- 多做下背部和腹部伸展運動
- 增強核心肌群（下背部、腹部和斜肌）
站立側伸展-雙腳分開與肩同寬站立，目視前方。保持身體直立，緩慢向左或向右彎曲。用手向下伸直腿部，不要向前彎曲。不要向前或向後傾斜，集中註意力保持上身挺直。保持伸展姿勢至少 20 秒，然後換另一側重複。
腹部伸展-俯臥，雙手靠近肩膀。臀部貼地，目視前方，伸直雙臂，撐起身體。保持伸展姿勢至少20秒。
站姿股四頭肌及髖部伸展-直立站立，單腳保持平衡。將另一隻腳抬至臀部後方，雙膝併攏，同時將髖部向前推。如有需要，可扶住其他物體保持平衡。保持伸展姿勢至少20秒，然後換另一側重複。
旋轉腹部伸展-俯臥，雙手靠近肩膀。臀部貼地，目視前方，伸直雙臂，撐起身體。然後慢慢彎曲一隻手臂，將肩膀向地面旋轉。保持伸展姿勢至少20秒，然後換另一側重複。
循序漸進是避免跑步肚子痛的王道
研究發現，訓練有素的跑者比較不容易發生側腹痛。這告訴我們，身體需要時間來適應運動強度。制定一個合理的訓練計畫，謹守循序漸進的原則，讓你的體能穩定成長、增強核心肌群，才是避免跑步肚子痛和各種運動拉傷的最佳策略。
參考資料
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Discover the causes behind Side Stitches, their treatment and prevention