天氣炎熱時，我們都知道運動要預防熱中暑；但當時序進入冬天，許多人反而因為身體不容易發熱而鬆懈了警覺心。事實上，在寒冷天氣下運動，熱能散發的速度極快，若沒做好準備，忽略了體溫過低所帶來的「冷傷害」，其危險程度完全不亞於熱衰竭。
人體的恆溫機制主要由下視丘控制，將體溫維持在 37 度左右。當你在寒風中運動，若保暖不足，加上冷風吹拂造成的「風寒效應」（Wind Chill Effect），體溫會迅速流失。這不僅會讓你感到寒冷，更會直接影響身體的生理運作機制。
文章目錄
1. 冬天運動別輕忽！隱形的「冷傷害」危機
除了風寒效應，低溫環境本身就會讓血管收縮。當我們在冬天運動時，如果沒有正確的防護觀念，身體為了維持核心溫度，會減少流向皮膚與四肢的血液，這雖然是保命機制，卻也讓我們的手腳更容易凍傷或動作不靈活。
2. 低溫對身體的兩大衝擊：肌肉與心血管
為什麼教練常說冬天運動受傷風險較高？這並非危言聳聽，而是基於生理學的反應。當體溫過低時，身體會啟動防禦機制，卻也同時帶來了運動風險。
肌肉僵硬與代謝效率下降
當體溫下降，身體為了保存熱能，會改變肌肉纖維的徵召模式。這會導致肌肉運作效率降低、神經傳導變慢，讓你感覺肢體僵硬，進而大幅增加拉傷或扭傷的機率。此外，血管收縮會減少皮下脂肪的血流量，導致能量代謝受阻，讓你比平常更容易感到疲勞。
心血管疾病族群的致命警訊
對於有心血管疾病風險的族群（如高血壓、糖尿病、肥胖或家族病史者），冬天是極需謹慎的季節。低溫會引起血管劇烈收縮，導致血壓升高，增加心臟負擔。美國運動醫學協會（ACSM）特別警告，冠狀動脈疾病患者在冷天運動時，若出現胸痛、冒冷汗或呼吸困難，必須立即停止並就醫。
氣喘患者的潛在風險
冷空氣通常較為乾燥，劇烈運動時呼吸加速，吸入乾冷空氣容易刺激呼吸道，誘發氣喘。建議有相關病史者隨身攜帶藥物，或避免在極端低溫下進行戶外高強度訓練。
3. 避開寒風與溫差：冬天在家運動的 3 大好處
既然戶外運動存在著風寒效應與溫差大的風險，那麼轉換場域，選擇「冬天在家運動」就是最安全且聰明的替代方案。這不僅能維持訓練量，更能有效避免上述的冷傷害。
好處一：恆溫環境，降低心血管負擔
在家中運動，室溫通常相對穩定且舒適。你不需要擔心突如其來的冷風導致血管劇烈收縮，這對於保護心血管系統至關重要。穩定的溫度也能讓肌肉保持在較佳的柔韌度，降低受傷風險。
好處二：隨時補充水分與更換衣物
在戶外若流汗濕透，冷風一吹極易感冒失溫。冬天在家運動的一大優勢是，一旦衣服濕了可以隨時更換乾爽的衣物，減少汗水蒸發帶走體溫的風險。同時，居家環境讓你取水方便，更能落實運動補水的原則。
好處三：不受風寒效應影響，提升訓練效率
如前所述，風速越高，冷卻能力越強。在室內運動完全隔絕了強風的干擾，你可以專注於動作的標準度與訓練強度，不需要分心去對抗寒冷，讓你在冬天的運動計畫不因天氣惡劣而中斷。
4. 如果堅持戶外運動？掌握正確的保暖穿搭策略
如果你仍熱愛戶外跑步的快感，那麼正確的穿搭就是你的保命符。許多人以為穿著厚外套運動就能保暖，這其實是錯誤觀念。
洋蔥式穿法與適時穿脫
穿著厚外套運動會導致體溫快速升高而大量流汗。建議採用「洋蔥式穿法」：
- 熱身期： 穿著外套暖身。
- 運動期： 當體溫升高接近出汗時，脫下外套，避免汗水浸濕內衣。
- 休息期： 一旦停止運動，立刻穿回外套，防止身體冷卻。
保持乾燥是最高原則
流汗後的濕衣物遇上冷空氣，會加速體溫流失。最佳策略是準備多套內衣替換，或是運動後立即擦乾身體並換上乾淨衣物。如果你覺得這樣太麻煩，那麼回到上一段的建議——冬天在家運動絕對是更省事且安全的選擇。
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5. 總結
冬天並非不能運動，而是需要更智慧的策略。了解低溫對心血管與肌肉的影響，並適時調整訓練場域。當戶外寒風刺骨時，選擇冬天在家運動，利用瑜珈墊、徒手訓練或居家健身器材，譬如跑步機、飛輪車、划船機.....等，都是不錯的選擇！既能延續運動習慣，又能確保身體健康安全，遠離冷傷害的威脅。