隨著年齡增長，許多長輩常感嘆體力大不如前，活動量隨年齡下降是生物界的自然現象。然而，適時開始運動絕對有益健康，不僅能減緩退化，更能延長維持自理生活的「自主狀態」。
▲ 適度運動能有效提升長輩的自主生活能力
1. 銀髮族運動的四大核心好處
對於銀髮族而言，規律運動是保障生活品質的關鍵。研究顯示，運動對中高齡者的好處如下：
1.1. 預防慢性疾病與失智
根據英國倫敦大學研究，60歲以上的年長者只要進行適當運動，就能避免憂鬱症、老年癡呆及心臟病、癌症、糖尿病等慢性病。
▲ 靜態伸展與瑜珈能顯著改善長輩的認知健康
1.2. 顯著降低疾病發生率
運動能降低慢性疾病發生率最高達 7 倍之多，且無論過去是否有運動習慣，效果同樣顯著。專家也指出，用年齡當作不運動的藉口是行不通的。
1.3. 延緩退化並維持自理能力
高齡運動能減緩生理機能的退化，並延長長者自行打理生活的能力。
▲ 定期測量訓練成效能激發長輩的運動動力
1.4. 提升認知與心理健康
有運動習慣的長者，其認知狀況能得到提升，並在心理上獲得一定慰藉。
2. 中高齡適合什麼運動？有氧與重訓的取捨
雖然重量訓練是增加肌肉量、延緩老化的必要手段，但這並不表示長輩不能做有氧運動。
有氧運動行不行？
答案是肯定的！不論是跑步或登山，只要有運動習慣，都能提升健康狀況。若長輩無特殊身體狀況，應鼓勵其參與感興趣的運動。若有關節不適，則建議在醫師指導下進行適當強度的運動，而非完全不動。
▲ 只要體力許可，戶外有氧運動也是絕佳選擇
3. 居家高齡運動器材推薦
對於剛起步的長輩，在家中運動能提高意願並養成習慣。以下是幾款適合的器材推薦：
| 器材名稱 | 特色與優點 | 適合對象 |
|---|---|---|
| R2 AI智能蝸牛健身車 | 低跨座設計方便入座、不怕跌倒、低衝擊，支撐安全感。 | 需要穩定支撐與安全感、膝關節功能不佳的長者。 |
| FD4前驅式橢圓機 | 佔地小，對下肢與軀幹的刺激較多。 | 膝蓋無特殊狀況，追求全身性運動者。 |
| PHILIPS小黑貂跑步機 | 支援散步、慢走、爬坡等多樣模式。 | 喜歡自我挑戰或想在家健走的長者。 |
| G33 Pro Any Go 扶手健步慢跑機 | 輕巧方便，適合簡單慢走與小跑步。 | 想利用零碎時間、靠積少成多保持健康者。 |
▲ R2 AI智能蝸牛健身車 提供極佳的安全性、智能輔助與支撐力 
▲ 橢圓機能同時訓練上下肢協調性 
▲ 家用跑步機讓長輩不受天氣影響持續運動
▲ G33 Pro Any Go 扶手健步慢跑機 讓長輩在家中隨時走走 保持健康活力
4. 老人運動的三大安全注意事項
高齡運動雖然益處多，但安全性是首要考量。
4.1. 運動前先諮詢醫師
高齡者運動風險較高，建議先與醫師確認身體狀況，尤其是患有心血管疾病者。
▲ 在專業器材辅助下，重訓能安全地增強肌力
4.2. 兩星期的低強度適應期
若從無運動習慣，應先花至少兩星期進行低強度、低量的運動來讓身體適應。
4.3. 遵守「用進廢退」與「適量活動」原則
不要因怕痛而不動，每天只要花 5-10 分鐘進行「走路」活動，就能改善心血管狀況並強化身體。運動的好處對不論多大年紀的人都一樣有效。
▲ 只要循序漸進，高齡者也能挑戰專業訓練項目
5. 結語：陪伴是最好的運動動力
說服沒有運動習慣的長輩動起來是最大的挑戰。家人應適時鼓勵，例如陪伴一起做運動、參與舞蹈課或瑜珈等團體活動。只要開始，現在永遠不嫌晚！
參考資料：
1.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭（譯）（2012）。競技與健身運動生理學（二版）。台北：禾楓。(W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)
2.Gibala, M.J., & McGee, S. (2008). Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: A little pain for a lot of gain? Exercise and Sports Science Reviews Vol. 36, No. 2, pp. 58Y63
3.Hamer, M., Lavoie, K.L., & Bacon, S.L. (2013) Taking up physical activity in later life and healthy ageing: the English longitudinal study of ageing. British Journal of Sports Medicine
4.Health.com