想甩掉身上惱人的脂肪，卻總是抽不出時間上健身房？或是覺得居家運動很單調、效果又差？
如果你有以上困擾，「肌力間歇訓練」將是你的最佳解答！
這種高效的燃脂運動，不需要昂貴的器材，只要一張穩固的椅子，就能讓你在家運動， 達到驚人的減脂效果。
本文將帶你認識什麼是間歇訓練，並教你 5 招超有感的「椅子徒手訓練」，最後告訴你運動後如何吃，才能讓增肌減脂事半功倍！
本文目錄
什麼是肌力間歇訓練 (HIIT)？
肌力間歇訓練，簡單說就是用「肌力訓練動作」搭配「間歇」的方式。在訓練期間，會穿插高強度與低強度的動作來刺激身體。
舉個最簡單的例子，就像是猛烈地做伏地挺身連續幾十秒（高強度動作期），然後休息短暫的幾十秒（恢復期），接著再重複猛烈的伏地挺身。
至於「猛烈動作期」與「恢復期」的時間安排，其實沒有制式規定，主要得看你自己的體能耗費程度。一般來說，肌力間歇訓練的最高原則就是：讓自己在短時間內越累越好。
間歇訓練 vs 重量訓練：哪個燃脂效果好？
「肌力間歇訓練」與傳統的「重量訓練」在許多方面都不同。
- 重量訓練： 目標通常是追求一兩天後的肌肉腫脹、發痠感（肌肥大）。運動當下不見得會喘到非常難受。在燃脂方面，重訓主要靠提升人體的基礎代謝率來消耗脂肪，是比較迂迴但長效的路徑。增肌效果上，重訓無疑更為卓越。
- 肌力間歇訓練： 則非常偏重「心跳率」，必須在做完一輪動作後達到很高的心跳率，感覺「又喘又累」。肌肉發痠反而不是最主要的感受。它的最大好處在於「後燃效應」，也就是運動後仍能繼續燃燒脂肪，被運動科學界認為是最速效、最聰明的燃脂方式之一。
在家運動：5個「椅子徒手訓練」動作教學
接下來，我們就以家中隨處可見的「椅子」來介紹幾項適合納入居家運動的動作。
⚠️安全提醒： 請先挑選一張堅固的椅子。最好在椅子下加個防滑墊片，或者將椅子放置在瑜珈墊上，確保穩定性。
我們要依循的是間歇訓練模式，在動作正確且安全的前提下，請盡量要求自己在設定的時限內（例如 20 秒或 30 秒）做得越多、越累越好。每個動作間可以給自己短暫的恢復期（例如 10 秒）。
1. 椅子深蹲 (腿部)
這個動作適合鍛鍊腿部肌群。首先，雙腳站在椅子前方，站距略比肩膀寬，雙手自然平行舉直。將重心擺在腳後跟，接著臀部後推，讓身體稍稍傾斜。在屁股碰到椅子、大腿與地面平行後，再重新站起。
2. 椅子伏地挺身 (胸部)
這是鍛鍊胸部的絕佳動作。初學者可以將手放在椅子上做伏地挺身。隨著肌力進步，可以逐步降低伏地挺身的高度（例如換成更低的平台）。相反地，如果你把腳跨在椅子上做「下斜伏地挺身」，則可以更多地刺激上胸，但動作難度也更高。
3. 椅子捲腹 (腹部)
想訓練腹部？可以這樣做：坐在椅子上，身體往後傾斜約 45 度，雙腳懸空自然伸直。雙手放在頭部兩側（如果覺得需要支撐，可以抓著椅墊）。接著，用腹部的力量將身體微微往前帶，同時雙腳屈膝往身體方向抬起。
4. 椅子臂屈伸 (肱三頭肌)
這個動作主要鍛鍊俗稱「蝴蝶袖」的肱三頭肌。將兩手反撐在椅子邊緣，腳往前伸直。利用手肘彎曲的方式，讓身體向下壓，手肘彎曲約 90 度。最後，再用肱三頭肌的力量將手伸直，把身體帶回原位。
5. 椅子登山者 (全身)
這是一個優秀的全身性運動，能同時鍛鍊到核心、臀部與肱三頭肌。將手肘支撐在椅子上並呈 90 度，保持頭部、軀幹、後腳跟呈一直線。接著，將左腳膝蓋屈膝 90 度往前頂，位置快要接近肋骨，之後放下換腳。注意！過程中要保持軀幹平直，不能隨著膝蓋抬起而搖晃。
高效燃脂的關鍵：運動後吃對食物，防止肌肉流失
恭喜你！完成了一組高強度的間歇訓練。但等等，你的減脂大業還沒結束！許多人以為運動後「吃東西會胖」，或者「只要補充蛋白質就好」，這其實是天大的誤會。
根據營養專家的建議，運動後若只補充蛋白質，而忽略了「碳水化合物」，反而會讓你的燃脂成果大打折扣！
為什麼？因為高強度的運動（如 HIIT）會大量消耗你儲存在肌肉和肝臟中的「肝醣」。運動後，身體急需能量，如果你不補充碳水化合物（如地瓜、香蕉、燕麥），身體為了自救，可能會開始分解你辛苦練來的「肌肉」來產生能量，這會導致肌肉流失，基礎代謝率下降，形成「復胖」的惡性循環！
正確的做法是：在運動後的黃金 30 分鐘到 1 小時內，補充「適量的碳水化合物＋優質蛋白質」（例如比例 3:1 或 4:1）。碳水化合物能快速補充能量、促進胰島素分泌，而胰島素就像一把鑰匙，能幫助蛋白質（胺基酸）更有效地進入肌肉細胞，進行修復和增長。
這樣吃最聰明：
- 一杯豆漿 ＋ 一根香蕉
- 無糖優格 ＋ 少量水果
- 一份地瓜 ＋ 一顆茶葉蛋
總結：居家運動也能高效減脂
別再說沒時間、沒場地了！居家運動也能非常有效率。透過本文介紹的「椅子肌力間歇訓練」，你可以在家運動，執行高強度的徒手訓練，達到最佳的燃脂效果。
如果想要更有計畫性的進行鍛鍊，也可以嘗試從不占地的小型居家運動器材下手，尤其是配有精準數據紀錄的器材，才能更進一步了解運動中的身體狀況、將運動效益、燃脂效率達到最大化～
還有還有，別忘了運動後的營養補充，吃對碳水化合物與蛋白質，才能守住肌肉、加速減脂，打造理想中的易瘦體質！