近年來，無論是在健身房還是在居家空間，飛輪車已經成為最受歡迎的有氧運動器材之一。
你可能會問：「飛輪車到底是什麼？為什麼大家都在騎？」這篇文章將為你全面解析飛輪車的優點與缺點、教你如何挑選適合自己在家運動的器材，並獨家公開教練級飛輪車菜單，帶你透過Zone2燃脂與間歇訓練，達成在家運動減肥的目標！
文章目錄
1. 飛輪車是什麼？
飛輪車的造型與力學設計，主要是為了模擬真實戶外公路自行車的騎乘體驗。它的核心特色在於整體力學設計較符合競速運動，搭配穩固的車身與輪盤結構，能夠承受劇烈運動時的高強度踩踏與身體律動壓力。
無論你是想要輕鬆坐著進行中低強度的有氧運動，還是想要站起身來進行高強度的「抽車」衝刺，飛輪車都能完美負荷。這讓它成為一台極具彈性的訓練器材，不僅適合初學者用來打好心肺基礎，也能滿足進階運動者進行爆發力與間歇訓練的需求，是打造專屬居家運動空間的絕佳選擇。
▲ 飛輪車的力學結構強韌且穩定，能完美負荷坐姿騎乘與站姿抽車等多元訓練，圖為BH SB7 精功率磁控後驅飛輪車。
2. 飛輪車的好處與缺點全解析
飛輪車的好處（優點）
- 佔地小、移動方便： 相比其他大型器材，飛輪車體積小巧，前方通常配有滾輪，能輕鬆移動至客廳或陽台，是極佳的居家運動選擇。
- 極致安靜： 免插電（無馬達噪音），且腳黏著踏板少了跑步機的落地衝擊聲，非常適合住在公寓或怕吵到家人的運動者。
- 高效燃脂與強化下肢： 透過加重阻力與不斷踩踏，能強化下肢肌耐力，並透過間歇訓練有效進行減脂。
- 不受天氣限制： 免去戶外騎車颳風下雨、爆胎或交通擁擠的危險，隨時都能安全進行飛輪車訓練。
飛輪車的缺點
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初期易感不適： 飛輪車的坐墊通常較小較硬（仿照公路車），新手初期可能會感到臀部不適，需要時間適應或穿著專業車褲，也可以選購有氣囊設計、舒適人體工學設計的坐墊。
▲ 飛輪車的坐墊設計會直接影響到騎乘時的舒適度。
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較難量化訓練強度： 如果沒有配備主打精準功率的電子儀表，或自主搭配心跳帶使用，初學者容易因為「自體感覺」而錯估強度，導致訓練成效打折。
▲ 車錶數據那些才實用呢？可參考IC DUKE 精功率飛輪車的車錶介面。
3. 如何挑選飛輪車？關鍵 7 大指標
市面上的飛輪車種類繁多，挑選時可以留意以下幾個面向：
- 車身結構與防鏽： 留意車架是否有防鏽處理（如塑膠保護蓋、鋁合金包覆），避免大量汗水腐蝕生鏽。
- 阻力系統（重點）： 推薦選擇「磁控式阻力」。傳統摩擦式（煞車皮）會有摩擦聲且需要更換耗材；磁控式則極度安靜、阻力穩定且無耗材。
- 阻力調整： 分為有段（容易量化訓練段數）與無段（微調精細），可依個人訓練習慣選擇。
- 傳動方式： 鍊條傳動耐用但有微微咬合聲；皮帶傳動則滑順無聲，適合對聲音敏感的人。
- 飛輪重量： 初學者建議挑選約 18 公斤的飛輪重量（若為磁控車款則慣性影響較小）。
- 車身調整： 座椅與把手應能上下前後調整，讓不同體型的人都能找到正確的騎乘姿勢。
- 精準功率：帶有精準功率車錶的飛輪車，較能科學量化自己的運動成效，不讓運動時間做白工。
4. 飛輪車訓練的兩大核心：燃脂耐力 vs 爆發力
飛輪課程不只是流汗，更是有科學依據的訓練。一般可分為兩大核心訓練目標：
燃脂耐力訓練 (Zone2)
以奠定良好體能為基礎，建議騎行時間至少 40~60 分鐘。將心跳率維持在 最大心跳率的 60%~70%。踏頻建議維持在坐姿騎行 RPM 80~100 之間，適合想要長時間穩定燃燒脂肪的族群。
爆發力訓練 (間歇衝刺)
透過高強度間歇騎行來提升腿部力量、瞬間輸出能力與身體耐受能力。訓練過程中心率會拉高至最大心跳率的 80~90%。例如：坐姿加速 30 秒 (RPM 100~110) 搭配站姿跑步 30 秒 (RPM 80~90)。
▲ 搭配心率監測與踏頻控制，能將飛輪訓練分為高效率的燃脂耐力與爆發力模式。
5. 教練實戰公開！3 套高效「飛輪車菜單」
為了幫助大家在家也能有系統地訓練，以下提供三套不同強度的飛輪車菜單，建議搭配心跳帶或利用「自體感覺（如微喘、稍喘）」來控制強度：
菜單A：基礎燃脂適應（適合初期建立體能）
- 動作 1 (5分鐘)： 轉速約維持在每分鐘 70 轉，輕鬆騎。
- 動作 2 (2分鐘)： 轉速維持在每分鐘 80 轉，以「不累微喘」的原則調高阻力，騎 2 分鐘。
- 動作 3 (3分鐘)： 轉速維持在每分鐘 80 轉，以「微累稍喘」的原則調高阻力，騎 3 分鐘。
- 動作 4 (10分鐘)： 轉速維持在每分鐘 80 轉，再將動作 3 的阻力調高一段，騎 10 分鐘。
- 動作 5 (3分鐘)： 阻力調輕，放鬆騎 3 分鐘，不用理會轉速多少，只要有持續轉踏即可。
- 動作 6： 伸展大腿前、後側。
菜單B：高強度間歇抽車（適合突破燃脂瓶頸）
(動作2、3為一組，合起來共1分鐘。執行此菜單時請以18分鐘為主，也就是暖身5分鐘、抽車-緩騎循環10次(10分鐘)、緩和3分鐘)
- 動作 1 (5分鐘)： 轉速約維持在每分鐘 70 轉，輕鬆騎。
- 動作 2 (20秒)： 調整到適當阻力(阻力強)，站起來抽車 20 秒，速度越快越好。
- 動作 3 (40秒)： 調整到適當阻力(阻力弱)，坐著緩騎 40 秒，速度不要太慢。
- 動作 4 (3分鐘)： 阻力調輕，放鬆騎 3 分鐘，不用理會轉速多少，只要有持續轉踏即可。
- 動作 5： 伸展手臂及大腿前、後側。
菜單C：長時間穩定耐力（適合強化心肺底子）
- 動作 1 (5分鐘)： 轉速約維持在每分鐘 70 轉，輕鬆騎。
- 動作 2 (20分鐘)： 轉速維持在每分鐘 80 轉，以「微累稍喘」的原則調高阻力，騎 20 分鐘。
- 動作 3 (3分鐘)： 阻力調輕，放鬆騎 3 分鐘，不用理會轉速多少，只要有持續轉踏即可。
- 動作 4： 伸展大腿前、後側。
初學者一週訓練建議：
星期一：菜單C、星期二：菜單A、星期三：休息日、星期四：菜單B、星期五：菜單C、星期六：菜單A、星期日：休息日。
請誠實面對自己的體能！視實際情形調整阻力，並建議記錄每次阻力的段數或圈數，以利日後作為進步的對照指標。