划船機（Rowing Machine）顧名思義就是一台模擬水上划船動作的室內健身器材。由於水上划船極易受到場地與器材限制，一般人很難接觸，因此室內划船機便應運而生，讓大眾在家中或健身房就能進行這項高效的全身運動。
1. 划船機基礎介紹
1.1. 什麼是划船機？
市面上常見的有風阻式、磁控式、水阻式划船機，能藉由阻力不同，模擬順流、逆流等不同水阻情況。
- 風阻式划船機：使用風扇葉片來產生阻力，拉起來的感覺接近水阻，但運作時可能會產生風扇噪音。
▲ 【BH】R320風阻+磁阻式划船機(已停產)
- 磁阻式划船機：台灣能看到大部分的划船機都是屬於磁阻式的，佔地面積較小、較輕便，使用上滑順安靜。
▲ 【BLADEZ】F2636 磁控划船機
- 水阻式划船機：擬真性最高、最接近划船體感，但價格也不低；因體積也偏大，需特別注意產品有無收納設計。
▲ 【BH】ER-01 18槳動態水划船機
1.2. 划船機的演進與普及
隨著器材普及，室內划船比賽也漸漸盛行。雖然少了船身在水上的不穩定性，但現代划船機新增了肌力訓練的設計、也能連接運動APP，延伸出多樣化的訓練模式或娛樂畫面，讓訓練過程增添不少變化。
2. 划船機好處與缺點全解析
2.1. 探索四大划船機好處
划船機已成為許多運動選手和健身愛好者不可或缺的器材之一，這歸功於划船機提供的眾多好處。
好處一：高效的有氧與無氧訓練
使用者可以自由調整阻力強度與槳頻數（SPM），來達成不同的訓練目的。無論是長時間的有氧耐力、短時間的無氧衝刺、爆發力或間歇訓練，都能在一台機器上完成。
好處二：低衝擊的全身性運動
相較於跑步，划船機是一種低衝擊的運動，對膝蓋和腳踝的壓力較小，對於不愛跑步或需要關節休息的人來說，是絕佳的替代方案。
好處三：媲美硬舉的肌力訓練
划船機的動作模式與硬舉非常相似，能有效訓練到腿後肌群、臀肌與下背肌群。使用高阻力進行訓練時，它也能當作重量訓練器材使用，而且還提供了硬舉所沒有的安全性（例如不用擔心槓鈴摔落）。
好處四：數據化追蹤，訓練更客觀
划船機的電子螢幕能顯示槳頻數、時間、距離、槳數、卡路里等關鍵數據。這讓訓練不再只是憑感覺，而是可以被客觀評量，更容易追蹤進步。
2.2. 認識三大划船機缺點與門檻
儘管划船機好處眾多，但它並非完美無缺。了解划船機缺點有助於新手建立正確的期待並避免傷害。
- 缺點一：技術門檻高，新手易受傷：划船機最大的缺點在於其動作對協調性的要求很高。對於沒有運動基礎或尚未掌握正確姿勢的新手而言，初期學習並不容易，若施力不當（例如用手猛拉、回槳順序錯誤），很可能導致受傷。
- 缺點二：阻力強度對新手需適應：即便是使用最輕的阻力，划船機的強度對完全的新手來說可能仍有一定負擔。因此，新手在使用上應更為慎重，從短時間開始適應。
- 缺點三：不適合執行非划船動作：雖然有些新款划船機標榜多元訓練，但建議還是要專注於把划船動作做標準，才是發揮划船機好處並避免受傷的根本之道。
3. 划船機訓練部位與正確用法
3.1. 划船機訓練部位深度解析
破除迷思：不只練手臂和背部
一個常見的迷思是划船只練手臂或背部。事實上，划船機訓練部位是全身性的。
核心施力肌群：腿、臀、背肌群
一個標準的划船動作，施力模式與硬舉相當類似。你會明顯感覺到腿後肌、臀肌、下背肌群、背肌以及二頭肌的出力。
4. 划船機訓練菜單與數據
4.1. 如何看懂划船機螢幕數據
在開始訓練前，先了解螢幕上幾個重要資訊：
- 槳頻數 (SPM)： 每分鐘划槳的次數（一拉一回算一次）。
- 每500公尺/分 (TIME/500M)： 依照當下速度，預估划500公尺需要的時間，這是最常用的配速指標。
- 距離 (METERS)： 總划行距離。
- 卡路里 (CALORIES)： 預估消耗的熱量總數。
- 槳數 (STROKES)： 總划槳的次數。
4.2. 5大高效燃脂訓練菜單
熟悉動作後，你可以嘗試以下幾種訓練模式：
4.2.1. 菜單一：有氧訓練 (耐力)
阻力不需要太高，以能剛好持續練習為目標。持續划船30分鐘，或設定目標2000公尺。建議搭配心跳帶，確保心率維持在有氧區間。
4.2.2. 菜單二：無氧耐力訓練 (肌耐力)
調整不同阻力與時間組合，例如：阻力調最高，持續1分鐘；或阻力調中高，持續2分鐘。主要目的在訓練無氧（乳酸）耐力或肌耐力。
4.2.3. 菜單三：高強度間歇訓練 (HIIT)
阻力調最高，速度越快越好。持續划船100公尺後休息1分鐘，重複5組。此模式非常累，請量力而為！
4.2.4. 菜單四：爆發力訓練 (協調性)
阻力調低，用最快速度划船30秒後休息5分鐘，重複3組。此模式非常考驗協調性，姿勢未固定前不建議進行，容易受傷！
4.2.5. 菜單五：速度訓練 (配速)
此訓練主軸是在不同阻力下維持固定的槳頻數。建議使用有內建程式的智能機款。例如：將槳頻數固定在25 SPM，程式會自動變換阻力（例如每100公尺），你必須在不同阻力下都維持住25的槳頻。
5. 總結與建議
5.1. 總結：划船機是個好選擇嗎？
划船機是一台功能強大、訓練模式多元的器材。它不僅是跑步的絕佳替代品，也能作為肌力訓練使用。它能訓練到的肌群與硬舉相似，並提供了硬舉所沒有的安全性。
5.2. 給新手的最終安全建議
然而，划船機的缺點也相當明顯，就是技術門檻高。建議新手在使用初期，務必花時間練習動作的協調性，在姿勢標準前，切勿貿然進行高強度或爆發力訓練，才能真正享受划船機好處並遠離傷害。