近年來，無論是減重圈還是專業耐力運動員，「Zone2訓練」絕對是最火熱的關鍵字。它主打低強度、不痛苦，卻能最高效地燃燒脂肪並建立強大的有氧體能底子。
然而，Zone 2 雖然好處多多，但說實話，就連專業教練與選手，以前也常覺得跑跑步機滿枯燥的。為了進行長達 45 分鐘以上的低強度訓練，選對一台能解悶、又能精準控速的工具至關重要。今天我們將以 RS系列 中的——BH RS800 跑步機為例，解析如何將沉浸式娛樂與硬核規格結合，帶你執行最實用的 Zone2菜單與高強度間歇訓練！
文章目錄
1. 什麼是 Zone 2？為何它是燃脂的黃金區間？
在之前的文章 Zone 2 心率訓練是什麼？ 我們已經詳細介紹過Zone2的觀念與計算方式，現在再次快速複習一下：
Zone 2 代表的是中低強度的心率訓練區間，具體數據為最大心跳率的 60%~70%。在這個階段，身體的主要能量來源是脂肪。
在進行 Zone2訓練 時，你的身體感受會是「呼吸微喘、能對話」（RPE 指數約 2~3）。只要將心率穩定維持在這個區間，每次訓練 30~60 分鐘，就能帶來極大的好處：
- 建立穩定的有氧體能與肌力基礎。
- 顯著提升心肺耐力與有氧能力。
- 達成高效率燃脂與後燃效應。
- 刺激新陳代謝，降低心血管疾病風險。
各心率區間能量消耗比例
2. 擊退枯燥感！RS系列跑步機 如何成為 Zone2訓練神隊友？
長距離慢跑（LSD）最怕忽快忽慢導致心率超標，或是因為過程太無聊而放棄。BH RS系列 作為高規格商用級家用跑步機，完美解決了這些痛點，以下以RS800跑步機做示範：
沉浸式影音，讓時間不知不覺流逝
▲ 支援使用豐富、齊全的串流影音app與沉浸式跑步體驗。
平常做低強度恢復（LSD）的時候，最需要轉移注意力。RS800 的面板直接內建了 Netflix 跟 Disney+，完全不用另外架平板！配個動漫看，時間咻一下就過了。如果不想追劇，它還有超沉浸的「實境跑道」模式，內建的鳥叫聲逼真到會讓人以為窗外真的有鳥飛過去。
商用旗艦規格，精準掌握訓練節奏
遇到下雨天或是需要吃課表、精準控配速的時候，它就是一台硬核訓練台。強大的硬體規格讓你即使在家，也能享受健身房等級的體驗：
- 頂級動力與跑感： 搭載 GP TECH 變頻科技商用跑步機同級馬達，並擁有 150x53cm 健身房等級寬闊跑板。
- 安全與耐用： 支援 0.8 KM/H 低速啟動，更安全且省電；配備 WSD 商用等級靜電導流，維持電位平衡以延長機台壽命。
- 智慧監控數據： 面板可清晰顯示速度、卡路里、距離、坡度、時間與心率，並配備FULL HD 10” 觸控面板隨時掌握訓練節奏，確保你的心率完美卡在 Zone 2 區間。
▲ RS系列旗艦款 BH RS800，硬體採用商用級規格，是居家跑步機訓練的頂級選擇。
3. 教練實戰大公開！RS800 專屬「Zone2 ＋ 間歇」菜單
為了日後的賽事做準備（包含鐵人三項以及路跑賽事），這台 RS800 成了非常實際的居家備賽工具。但既然要備賽，訓練絕對不能只有看風景！
透過 RS800 內建的「8+3 種訓練模式」與「15段跑板揚升」功能，你可以輕鬆完成不同階段的訓練目標。以下分享教練實戰得出的跑步機訓練菜單：
階段一：有氧打底與暖身 (Zone 2)
- 執行方式： 先用「恆定配速」模式。從 0.8 KM/H 低速安全啟動後，緩慢增加速度。
- 訓練內容： 進行 15 分鐘的 Zone 2 輕鬆跑。
- 教練解析： 透過穩定的配速喚醒肌肉，將心跳控制在 60%~70% 最大心率，啟動有氧系統與燃脂機制。
階段二：進階主訓練 (最大攝氧量強化)
- 執行方式： 切換「間歇」模式。善用 RS800 最高可達 22KM/H 的速度極限進行衝刺。
- 訓練內容： 進行「1分鐘快跑 ＋ 2分鐘慢跑」的設定，跑 8 組循環。
- 教練解析： 這種練法能有效拉高最大攝氧量與無氧能力，同時強化高速下的跑步經濟性，對賽事表現幫助很大。至於在上面跑高強度間歇的感覺怎麼樣？教練坦言「非常有感覺」！
▲ 透過 RS800 精準配速執行間歇訓練，能有效拉高最大攝氧量並強化跑步經濟性。
4. 結語：打造你的專屬居家訓練基地
Zone 2 訓練是入門又有效的有氧燃脂方式。從追劇有氧到榨乾體力的間歇課表，RS系列跑步機都能完美搞定。憑藉其四輪平移的輕鬆收納設計，它絕對是你居家健身的完美神隊友。
如果你家裡剛好想放一台訓練台，這台確實很值得列入考慮清單。你跑跑步機的時候會選擇聽歌還是視覺跑步來陪你的運動Me Time呢？