在重量訓練的領域中，練肩膀一直備受健身愛好者的重視。想知道肩膀怎麼練才能擁有好看的線條、同時又不容易受傷嗎？
首先我們必須了解，健身時強調的肩膀訓練，事實上是由數個關節所組成。這些關節和附近的大肌肉（如斜方肌、三角肌、提肩胛肌等）、小肌肉（如棘上肌、棘下肌、小圓肌等）及很多韌帶，共同組成了「肩關節」。肩關節提供手臂更大的活動空間，好讓我們可以進行上肢運動（例如投擲棒球）。但相對地，因為肩部負責大多數手臂與上身的動作，若過度使用，肩部會感到痠痛，受傷的機率也相對較高。
▲ 了解肩關節構造，是安全進行重量訓練的重要基礎。
文章目錄
一、練肩的核心觀念：重量訓練角度與控制
對於剛接觸重訓的人來說，安全絕對是第一考量。在做肩部的重量訓練時，就要更注意「關節位置」與「角度」。
請謹記一個重要觀念：肩部的肌肉相對胸、背、腿而言較小，與其追求重量，不如將訓練重點放在手肘與肩胛骨的控制，確保肩關節的健康。
二、打造強壯肩膀！4個必備的練肩動作菜單
接下來為大家介紹 4 個實用的動作，幫助你解決不知道該如何練肩膀的煩惱，其中也包含非常實用的啞鈴練肩技巧。
動作一：正面側平舉
這個動作是刺激三角肌的絕佳選擇：
- 站姿，雙腳與肩同寬，雙手拿著啞鈴垂放在身體兩側。
- 肘關節保持微彎，掌心一路向下，從手腕關節開始抬起整隻手。
- 手抬高到與地板平行即可，做對的話會明顯感覺三角肌微痠。
▲ 正面側平舉能精準孤立三角肌，是非常推薦的啞鈴練肩動作。
動作二：農夫走路
除了傳統的舉起放下，這也是一種非常有效的啞鈴練肩與穩定度訓練：
- 準備兩個「握得住」的啞鈴，雙手拿著啞鈴、自然放在身體兩側（要有意識去用力穩住肩膀，不是放鬆讓肩膀垂著）。
- 行走時，微收下巴、感覺脊椎延伸至天花板，收緊腹部。
- 來回走動同時，身體都要維持張力（不是像提菜籃買菜那樣放鬆）。
▲ 農夫走路看似簡單，卻能大幅提升肩部穩定性與全身張力。
動作三：壺鈴肩推
利用壺鈴進行練肩的推舉動作：
- 雙腳與肩同寬，抓住倒著的壺鈴，置於胸前。
- 注意手肘位置，不要太開（要有點互相靠近的感覺）。
- 將壺鈴往上推到最高點，手肘靠近耳朵後側；再慢慢彎曲手肘，回到預備位置。
動作四：反向划船
這是一個會運用到槓鈴的多肌群複合性動作：
- 先找一槓鈴，高度應在你的腰部附近。
- 雙手略比肩寬，伸直緊抓槓鈴。將腹部及臀部緊收，腳跟立起，從頭到腳應成一斜線。
- 雙手彎曲用力，使胸口靠近槓鈴，再慢慢把手伸直，回到起始動作。
註：由於槓鈴被固定住，要使力比較容易，若想增加難度，改採 TRX 訓練也是很棒的方法；覺得腳伸直做動作很困難的話，可以彎曲膝關節。
另外，這個動作也會訓練到背肌、二頭、核心，屬於多肌群的訓練動作，在安排菜單的時候記得擺在前面一點執行。
▲ 搭配槓鈴進行反向划船，是重訓菜單中極佳的複合型動作。三、結語：練肩膀不貪重，控制才是王道
把這四個動作加入你的重訓菜單中，循序漸進地鍛鍊，相信你也能建立起強壯且受保護的肩關節！只要掌握正確的重量訓練觀念與姿勢，了解肩膀怎麼練，就能事半功倍，安全又有效地練出漂亮肩線。
參考資料：
1.王怡璇（譯）（2013）。運動解剖書 – Anatomy of Exercise。台北：木馬文化。(Pat Manocchia)
2.Menshealth.co.uk- A beginner's guide to shoulder exercises